Dodał admin, 2008-02-21

Wegetarianizm jako najogólniejsza orientacja żywieniowa kładzie największy nacisk na wyłączenie z diety mięsa, motywując to względami humanitarnymi i zdrowotnymi.

Witamina D to kolejna witamina nie występująca w w produktach roślinnych. Organizm wytwarza tą witaminę przy kontakcie skóry ze światłem słonecznym i potrafi ją przechowywać do miesięcy zimowych. Można ją uzyskać także z mleka i jego przetworów. Dieta wegan bywa czasem wzbogacona witaminą D. Witamina D3 mazwykle pochodzenie zwierzęce, ale witamina D2 jest zawsze odpowiednia dla wegetarian.
Witamina E znajduje się w olejach roślinnych i margarynach oraz w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Ze względu na używanie olejów w produkcji potraw wegetarianom nie grozi jej niedobór.
Składniki mineralne

Wapń występuje obficie w produktach mlecznych, warzywach zielonolistnych, orzechach i nasionach. Czasem wapniem wzbogacane jest mleko sojowe.
Magnez i fosfor działają w połączeniu z wapniem i występują w wielu produktach roślinnych.
Żelazo to składnik mineralny, którego niedobór jest najbardziej prawdopodobny, bo najlepszym jego źródłem w postaci łatwo przyswajalnej jest mięso. Stąd o wegetarianach mówi się że są bladzi i anemiczni. Zrównoważona dieta wegetariańska zawierająca orzechy, groch i fasolę, nasiona i ziarna, warzywa zielonolistne, suszone owoce, produkty sojowe i drożdże powinna jednak z wielu źródeł pokryć zapotrzebowanie na ten minerał. Przyswajaniu żelaza sprzyja jednoczesne spożywanie witaminy C, a przeszkadza picie herbaty po posiłku. Warzywa zielonolistne zawierają zarówno żelazo, jak i witaminę C.
Potas jest dostępny szeroko w świerzych owocach i warzywach, orzechach, nasionach soi i pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Mikroelementy takie jak chrom, miedź, kobalt, jod, mangan, molibden, selen i cynk będą występowały szerzej w diecie bogatej w pokarmy pełne, nie rafinowane niż w diecie opartej na żywności wysoko przetworzonej. Wszystkie mikroelementy znajdują się w różnych produktach roślinnych. Ilość jodu w warzywach zależy ponadto od jakości gleby. Dobrymi źródłami jodu są produkty mleczne i wodorosty. Przyswajalność cynku zależy często od obecności kwasu fitynowego w pożywieniu, ale cynk występujący w chlebie drożdżowym jest dobrze przyswajalny.
Dla lakto-wegetarian (wegetarian spożywających produkty mleczne) nie powinno być potrzeby uzupełniania ich diety o jakieś witaminy czy składniki mineralne. Możliwość przyjmowania tabletek witaminy B12 powinni natomiast rozważyć weganie.

KUCHNIA
Cebulowe bułeczki
Cebulowa zapiekanka quiche
Chińskie pierożki gotowane na parze
Chleb bananowy
Chleb pszenno-razowy
Ciasto brzoskwiniowo - śliwkowe
Ciasto dyniowe (Tarta z Dyni)
Ciasto kukurydziano - warzywne
Ciasto morelowe pieczone "do góry nogami"
Ciasto paprykowe pieczone "do góry nogami"
Ciasto z cukinią
Ciepła zimowa sałatka